Como voltar à rotina de escalada depois de uma lesão?

Como voltar à rotina de escalada depois de uma lesão?

Por Raphael Nishimura

No final de fevereiro tive alta médica para voltar a escalar!

Estava afastado dos treinos por causa de duas fraturas seguidas na clavícula: a primeira foi em 2017 durante uma prova de bike e a segunda foi em 2018 quando houve uma tentativa de retirar a placa e os pinos… (Leia aqui a história completa)

Longe da escalada desde agosto de 2018, chegou a hora de retomar os treinos e focar na escalada, já que pelo menos estava liberado para pedalar desde dezembro!

Nishimura e sua companheira de pedal

Bike pelo menos já estava liberado, agora é voltar a subir parede!

Mas como sair da inércia depois de tanto tempo parado e focar nos treinos de escalada e bike?

A rotina de trabalhar, manter o convívio social, conciliar o trabalho na ABEE (Associação Brasileira de Escalada Esportiva) fora do horário comercial… Não é algo fácil de reorganizar quando você fica tantos meses nesta rotina.

O que eu conseguia fazer era pedalar de leve no final de semana e um pouco de fisioterapia em casa. Eu comprei um thera-band, que é uma fita elástica utilizada para fazer fisioterapia e aquecimento para escalar.

Comprei na tentativa de fazer alguns exercícios com ele, mas adianto que a disciplina nesse ponto não era dos melhores. A questão é que fiz tanta fisioterapia em 2018 que para mim agora existe uma espécie de bloqueio para fazer esses exercícios em casa, mas para ser utilizado para ganhar força muscular é muito bom.

Rapha com sua Thera-band

Uma das minhas sessões com a Thera-band

 

Minha rotina de exercícios para voltar a escalar

Para retomar a escalada eu decidi pegar bem leve, para ganhar condicionamento físico, força e perder peso. Uma dica legal e que me ajudou MUITO e ainda estou mantendo:

Quando eu troquei de emprego e voltei a trabalhar no 14º andar, eu comecei a subir todos os dias de escada para chegar no trabalho. Paro o carro no primeiro subsolo, então são ao todo 15 andares todos os dias!

O começo foi bem cansativo, chegava ofegante no andar e os amigos do trabalho não entendiam ou ficavam assustados… Com o tempo eles se acostumaram, e até um deles resolveu subir as escadas também!

Isso me ajudou a perder peso e ganhar um pouco de condicionamento cardiovascular. Segundo meu aplicativo do celular, minha média diária são de 10 andares por dia, lembrando que não trabalho no final de semana e alguns dias trabalho em casa. Como eu subo em um ritmo tranquilo, não chego nem a suar.

Com certeza o aspecto psicólogico e a motivacão são as peças mais importantes para voltar à rotina de treinos e ter foco em objetivos dentro do esporte. Hoje eu só quero voltar à forma física, não sentir dor quando escalo e não me lesionar.

Não tenho o objetivo de escalar “números”, porém quero muito voltar a me aventurar na rocha, especificamente os grandes paredões. Minha rotina de escalada indoor ainda não está fixa, tenho mantido duas visitas por semana na 90 Graus e aos poucos sinto que a força e elasticidade estão voltando, mas a resistência ainda está bem fraca.

Rapha escalando via na 90 Graus

Eu e meu companheiro de escalada Max, um dos divertidos sacos de magnésio da 8BPlus

Uma outra forma que encontrei para ganhar força foi comprar uma barra dessas de colocar entre o batente da porta e pagar barras e fazer bolinha (não sei o nome técnico disso, mas seria subir as pernas para fortalecer o abdômen). Tem ajudado.

 

Desistir, jamais!

A temporada de escalada em rocha começou! Espero estar preparado física e psicologicamente para praticar o esporte que tanto amo! Alinhado a uma boa alimentação, voltar a ter hábitos saudáveis, tudo começa a se encaixar.

Acredito que toda volta é preciso ter muita paciência, resiliência e pensamentos positivos, que no fim das contas o que tiver que ser será! Foco e disciplina também se encaixam nesse perfil, espero em breve retornar à rocha e encontrar novamente os amigos.

Tenho planos para escalar após o feriado da Páscoa!!!

 

Azar em dobro: as duas fraturas consecutivas de Raphael Nishimura e sua recuperação para voltar ao esporte

Azar em dobro: as duas fraturas consecutivas de Raphael Nishimura e sua recuperação para voltar ao esporte

Por Raphael Nishimura

Quem é capaz de quebrar o mesmo osso em menos de 12 meses?

Eu!! Como alguns sabem, em agosto de 2017 sofri uma queda de bike durante uma prova de longa duração. O desafio teria pouco mais de 120 km, mas logo nos primeiros três quilômetros eu fui fechado e tocado por outra bike: quando você está atrás e é tocado na roda na frente, você literalmente sai voando por cima da bicicleta e nesse voo eu aterrissei em cima do meu ombro esquerdo, sofrendo assim uma grande quebra na clavícula. Ler mais

Escalada no ar rarefeito: a conquista do pico La Esfinge

Escalada no ar rarefeito: a conquista do pico La Esfinge

Por Cauí Vieira

Oito dias após desembarcarmos no Peru tiramos nosso primeiro dia de descanso total, em um hostel em Huaráz. A semana anterior foi de escalada/aclimatação nas belas vias esportivas de Hatun Machay (também conhecida como Floresta de Pedra), onde passamos frio e sentimos os efeitos da altitude no corpo pela primeira vez.

O parceiro desta empreitada foi o curitibano Otto, companheiro de cordada em outras roubadas semelhantes.

Aproveitamos nosso dia de descanso para comer bem, coletar informações e planejar o dia seguinte. A ideia era tentar subir alguma montanha com 5 mil metros de altitude, para aclimatar melhor e chegar com mais fôlego no nosso objetivo principal da trip: La Esfinge (5325m).

Ler mais

12 anos e escalando muito: a participação da atleta-mirim Amanda Criscuoli no RockJunior, na Itália

12 anos e escalando muito: a participação da atleta-mirim Amanda Criscuoli no RockJunior, na Itália

Por Amanda Criscuoli

O campeonato mais importante da minha vida.

Eu sempre sonhei em ir para um campeonato mundial de escalada, sempre vi os famosos lá, como o Adam Ondra, a Janja Garnbret e vários outros. Mas nunca realmente pensei que fosse estar lá assistindo ao vivo e também competindo com garotas de vários lugares do mundo. Ler mais

Sonho de escalador: conquistando o Pão de Açucar pela primeira vez

Sonho de escalador: conquistando o Pão de Açucar pela primeira vez

Por Raphael Nishimura

E finalmente eu consegui escalar do Pão de Açúcar!

Uma escalada que sonhava desde 2008, quando eu comecei a escalar na rocha. Mas por diversos fatores eu nunca havia me dado a oportunidade, mesmo viajando para o Rio de Janeiro diversas vezes.

Ler mais

André Berezoski abre nova linha de alto nível em São Bento do Sapucaí

André Berezoski abre nova linha de alto nível em São Bento do Sapucaí

Por André “Belê” Berezoski

No dia 17 de novembro fui agraciado com a cadena de mais um lindo projeto em São Bento do Sapucaí. E mais que uma grande linha, com uma proposta de alta dificuldade, a realização deste projeto veio a confirmar sobre os incríveis “momentos” que a escalada pode nos proporcionar.

“Momentos” é o tema de minhas palestras e apresentações em festivais de escalada, centros educacionais ou eventos sobre minha trajetória no esporte. Esta feliz realização vem a somar mais um excelente exemplo sobre os tais “momentos”.

Essa linha desde o início mostrou que poderia vir a ser uma das linhas mais duras da região, com uma inclinação forte e movimentação bem explosiva, de pés quase inexistentes para o ângulo, e um boulder de apenas oito movimentos.

Ler mais