Como voltar à rotina de escalada depois de uma lesão?

Como voltar à rotina de escalada depois de uma lesão?

Por Raphael Nishimura

No final de fevereiro tive alta médica para voltar a escalar!

Estava afastado dos treinos por causa de duas fraturas seguidas na clavícula: a primeira foi em 2017 durante uma prova de bike e a segunda foi em 2018 quando houve uma tentativa de retirar a placa e os pinos… (Leia aqui a história completa)

Longe da escalada desde agosto de 2018, chegou a hora de retomar os treinos e focar na escalada, já que pelo menos estava liberado para pedalar desde dezembro!

Nishimura e sua companheira de pedal

Bike pelo menos já estava liberado, agora é voltar a subir parede!

Mas como sair da inércia depois de tanto tempo parado e focar nos treinos de escalada e bike?

A rotina de trabalhar, manter o convívio social, conciliar o trabalho na ABEE (Associação Brasileira de Escalada Esportiva) fora do horário comercial… Não é algo fácil de reorganizar quando você fica tantos meses nesta rotina.

O que eu conseguia fazer era pedalar de leve no final de semana e um pouco de fisioterapia em casa. Eu comprei um thera-band, que é uma fita elástica utilizada para fazer fisioterapia e aquecimento para escalar.

Comprei na tentativa de fazer alguns exercícios com ele, mas adianto que a disciplina nesse ponto não era dos melhores. A questão é que fiz tanta fisioterapia em 2018 que para mim agora existe uma espécie de bloqueio para fazer esses exercícios em casa, mas para ser utilizado para ganhar força muscular é muito bom.

Rapha com sua Thera-band

Uma das minhas sessões com a Thera-band

 

Minha rotina de exercícios para voltar a escalar

Para retomar a escalada eu decidi pegar bem leve, para ganhar condicionamento físico, força e perder peso. Uma dica legal e que me ajudou MUITO e ainda estou mantendo:

Quando eu troquei de emprego e voltei a trabalhar no 14º andar, eu comecei a subir todos os dias de escada para chegar no trabalho. Paro o carro no primeiro subsolo, então são ao todo 15 andares todos os dias!

O começo foi bem cansativo, chegava ofegante no andar e os amigos do trabalho não entendiam ou ficavam assustados… Com o tempo eles se acostumaram, e até um deles resolveu subir as escadas também!

Isso me ajudou a perder peso e ganhar um pouco de condicionamento cardiovascular. Segundo meu aplicativo do celular, minha média diária são de 10 andares por dia, lembrando que não trabalho no final de semana e alguns dias trabalho em casa. Como eu subo em um ritmo tranquilo, não chego nem a suar.

Com certeza o aspecto psicólogico e a motivacão são as peças mais importantes para voltar à rotina de treinos e ter foco em objetivos dentro do esporte. Hoje eu só quero voltar à forma física, não sentir dor quando escalo e não me lesionar.

Não tenho o objetivo de escalar “números”, porém quero muito voltar a me aventurar na rocha, especificamente os grandes paredões. Minha rotina de escalada indoor ainda não está fixa, tenho mantido duas visitas por semana na 90 Graus e aos poucos sinto que a força e elasticidade estão voltando, mas a resistência ainda está bem fraca.

Rapha escalando via na 90 Graus

Eu e meu companheiro de escalada Max, um dos divertidos sacos de magnésio da 8BPlus

Uma outra forma que encontrei para ganhar força foi comprar uma barra dessas de colocar entre o batente da porta e pagar barras e fazer bolinha (não sei o nome técnico disso, mas seria subir as pernas para fortalecer o abdômen). Tem ajudado.

 

Desistir, jamais!

A temporada de escalada em rocha começou! Espero estar preparado física e psicologicamente para praticar o esporte que tanto amo! Alinhado a uma boa alimentação, voltar a ter hábitos saudáveis, tudo começa a se encaixar.

Acredito que toda volta é preciso ter muita paciência, resiliência e pensamentos positivos, que no fim das contas o que tiver que ser será! Foco e disciplina também se encaixam nesse perfil, espero em breve retornar à rocha e encontrar novamente os amigos.

Tenho planos para escalar após o feriado da Páscoa!!!

 

Quer evoluir na escalada? Trabalhe seus pontos fracos

Quer evoluir na escalada? Trabalhe seus pontos fracos

Por Thaís Makino
 

Para quem começou a escalar há pouco tempo é evidente que o corpo precisa de um tempo para se adaptar a tantos movimentos diferentes, e essa adaptação muitas vezes é erroneamente associada a ficar mais forte.
 
Tantos amigos e conhecidos já me falaram que precisavam ficar mais fortes antes de fazer uma via ou boulder que perdi a conta de quantas vezes expliquei que isso não era necessariamente verdade.
 
Na maioria das vezes a técnica, se trabalhada, consegue resolver a maior parte dos problemas de escaladores iniciantes e intermediários, mas é uma habilidade difícil de se desenvolver sozinho exatamente por ser subjetiva na análise e no ensino.
 
Estou falando de técnica porque este é o primeiro aspecto que normalmente as pessoas falham em diagnosticar como um ponto fraco, e saber de fato qual é sua fraqueza e não ter medo de trabalhar em cima dela melhora sua escalada quase que instantaneamente.
 
“Ai que texto bonito, mas como que faz?”

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Treino de escalada: a disciplina da atleta Camila Macedo

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Por Camila Macedo

Meu treinamento é planejado com a antecedência de no mínimo dois meses e meio de um campeonato, assim posso contar com pelo menos dois ciclos de 5 semanas onde faço 4 semanas de treino para uma de recuperação.

O planejamento é fundamentado nas especificidades do treinamento, por isso realizo exercícios de força localizada, compensatório e condicionamento físico com o personal trainer Bruno Klein.

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Quer treinar força no braço para evoluir na escalada? Tente isso primeiro.

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Por Thaís Makino

Olá, escaladores!

Já faz algum tempo que venho ensaiando umas dicas que eventualmente as pessoas me pedem, e normalmente as perguntas são parecidas e tem o mesmo conteúdo, o que me deu a ideia de transformar isso num pequeno texto voltado aos escaladores intermediários que estão procurando evoluir e que talvez interesse a outras pessoas com dúvidas parecidas. Ler mais