Dica de treino de escalada para iniciantes

A entrada da escalada como esporte olímpico (a estreia acontecerá este ano nas olimpíadas de Tokyo) tornou o esporte mais popular. No Brasil houve aumento no número de academias e muros de escalada, também já é possível perceber o aumento de frequentadores nas montanhas e falésias.

A escalada, quando escolhida como esporte regular, exige disciplina e cuidados para evitar lesões e aumentar desempenho.

O atleta profissional Cesar Grosso, que pratica escalada há 25 anos, compartilhou conosco algumas dicas valiosas para quem está começando a escalar e pretende montar um treino.

Dicas de treinos por César Grosso

Semanalmente me escrevem perguntando de dicas ou conselhos sobre treinamento de escalada para iniciantes. A verdade é que não existe uma “receita de bolo”, mas alguns erros eu vejo com frequência, principalmente para iniciantes.

Quando a escalada não é só uma atividade e passa ser seu esporte, naturalmente buscamos maneiras de evoluir o grau. Mas atenção:

1 – O treinamento de escalada, feito de forma errada, é potencialmente lesivo. O melhor modo de previnir lesões é ter uma rotina de aquecimento, principalmente para as articulações, (ombro, dedos, cotovelo, quadril e joelho são as principais) tente padronizar o aquecimento trabalhando a mobilidade e ativando a circulação nessas articulações.

2 – Respeite o descanso! As sensações do cansaço na escalada variam muito. Às vezes ainda temos energia e braços pra escalar no dia seguinte, mas os dedos estão inchados e “prontos pra lesionar” por tanto reglete do dia anterior, por ex. Ou às vezes estamos sem nenhuma dor do dia anterior, mas sem energia. Pare! Não vale a pena!

3 – A escalada é um esporte muito atlético, mas também muito técnico. Antes de começar a trabalhar a força para “escalar mais” observe sua escalada e de outros escaladores, seja autocrítico. Na escalada se aprende muito (e rapidamente) somente observando e tentando se posicionar melhor, entrando no movimento mais decidido ou com mais coragem. Muitas vezes é uma limitação desse tipo que vejo em escaladores (de todos os níveis) que se julgam fracos.

4 – Se começar com algo realmente planificado, planejado para a melhora da performance, procure um profissional da escalada. Exercícios como barras, fingerboard e campusboard, ajudam sim na escalada, mas desde que sejam feitos de modo correto, desde a execução até o período certo. Caso contrário não funciona ou mesmo piora a escalada (mais comum do que se imagina).

5 – Pense sempre a médio e longo prazo. Tenha seu próximo projeto/objetivo em mente mas sempre pensando que a evolução vem pouco a pouco, semana a semana, mês a mês. Paciência e insistência são palavras chave, mas com pressa é muito provável que se lesione ou o treino não de resultado.

6 – Treinar com um parceiro/a é sempre muito mais produtivo. E se tiver o nível de escalada parecido é ainda melhor! Escalar em dupla ou grupo aumenta exponencialmente a motivação e expande nossos limites e nos mostram outras possibilidades.

7 – Sem querer ser clichê, mas a evolução é a consequência de um processo, uma vivência. Quanto mais prazeroso for esse processo (cada um do seu modo), mais sólido e duradouro será a evolução.

Bons treinos!

Cesar Grosso começou escalar com 10 anos de idade, em 1995. Em 2003 ganhou seu o primeiro título brasileiro de dificuldade LEAD, modalidade que lhe deu o título de hexacampeão em 2012. Tornou-se o tetracampeão de BOULDER (2006 a 2009). Em 2008 conquistou o título Sulamericano de LEAD e vice Sulamericano de BOULDER, na Venezuela. No mesmo ano venceu pela primeira vez o disputadíssimo evento TNF Master of Bouldering no Chile, feito que repetiu em 2012, tornando-se o único brasileiro Bi Campeão do TNF Chile. Em 2009 conquistou o 15° lugar na Copa do Mundo, a melhor marca brasileira até hoje e foi Vice Campeão Pan-Americano BOULDER em 2010, no Equador.

Em 2019 obteve êxito no ousado projeto de escalar o teto do Baú (São Bento do Sapucaí, BR), a via Origens, graduada em 11b BR (8c+/5.14c). Este ano ficou em 7º na classificação geral do Pan 2020, realizado em Los Angeles, onde também bateu seu recorde pessoal no SPEED, com o tempo de 6”88, melhor tempo entre os brasileiros que disputam a modalidade.

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